سلامت و تندرستی

حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

آموزش حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار را حتماً مطالعه کنید! در این مطلب اطمینان خواهیم داد که بعضی از این تمرینات و ورزش‌ها را اگر پشت میز کار خود انجام دهید، به نفعتان خواهد بود.
زندگی شهری امروز باعث شده که زمان زیادی را صرف کار کردن کنید. امروزه اکثر مردم بیشتر وقت خود را در شبکه‌های اجتماعی همچون فیس بوک، توییتر و اینستاگرام می‌گذرانند. زندگی مدرن ما این‌گونه طراحی‌شده است تا بیشتر وقت خود را صرف نشستن کنیم.

موضوعاتی که در این مقاله به آنها پرداخته خواهد شد، به شرح ذیل است:

آموزش حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

متأسفانه نشستن به معنای واقعی کلمه ما را به کشتن می‌دهد. به گفته سازمان بهداشت جهانی، حدود 3/2 میلیون مرگ‌ومیر ناشی از فقدان فعالیت بدنی است. شیوه زندگی آرام ما مسئول افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی و همچنین از دست دادن قدرت عضلات و استخوان است. نکته هشداردهنده این است افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، احتمالاً در زندگی خود به‌اندازه کافی حرکتی برای مقابله با اثرات زیان‌آور نشستن بیش‌ازحد ندارند پس همه ما باد حرکات ورزشی برای کارمندان در پشت میز را فراگرفته و انجام دهیم.

تأثیر نشستن زیاد در تجمع چربی

آموزش حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

به‌طور متوسط ما حدود 9.5 ساعت در روز می‌نشینیم. در مقایسه با 7.5 ساعت خواب ما به‌طور متوسط می‌توان گفت که زمان زیادی را صرف نشستن می‌کنیم. به یک روز معمولی خود با دقت بیشتری نگاه کنید. به‌احتمال‌زیاد شما با یک ماشین با صندلی‌های راحت به محل کار و محل تحصیل خود می‌روید.
یا حداقل ممکن است با قطار یا اتوبوس به محل کار خود بروید؛ اما درهرصورت نشسته‌اید. شما به دفتر کارتان می‌رسید و پشت میز خود می‌نشینید و به صفحه‌نمایش کامپیوتر خیره می‌شوید. جلسات و کنفرانس ها همگی شمارا به نشستن وامی‌دارند.

ممکن است ناهار خود را هم‌پشت میز بخورید. در پایان روز شما برای بازگشت به خانه به‌احتمال‌زیاد نمی‌توانید صبر کنید تا به روی مبل و کاناپه موردعلاقه‌تان لم بدهید. تأثیر همه نشستن‌ها، افزایش میزان چاقی است. خبر خوب این است که باکمی فعالیت بیشتر در طول روز، ما واقعاً می‌توانیم از افزایش وزن اجتناب‌ناپذیر جلوگیری کنیم!

یک مطالعه به بررسی میزان متابولیسم استراحت (RMR) زنان چاق پرداخت. پیش‌فرض اصلی این بود که RMR آن‌ها کمتر از همتایانشان با وزن پایین‌تر بود. آنچه آن‌ها واقعاً کشف کردند این بود که گروه افراد چاق بیش از 2.5 ساعت در روز نشسته بودند. با افزایش فعالیت فیزیکی روزانه آن‌ها به‌تنهایی می‌توانند 300 کالری بیشتری در روز مصرف کنند. تغییرات کوچک در زندگی می‌تواند راهی طولانی برای حفظ سلامت و شادابی شما باشد.

تأثیر مخرب طرز نشستن اشتباه

آموزش حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

روش‌های بی‌شماری وجود دارند که فعالیت‌های بیشتری را در طول روزبه دنبال خواهند داشت. ورزش پشت میز کار مانند تمرینات صندلی و ورزش‌های کششی را می‌توانید به روال روزانه خود اضافه کنید؛ اما قبل از اینکه راه‌های مختلفی که می‌توانید پشت میز کار خود تمرین کنید را امتحان کنید، باید بدانید که یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن کمردرد و گردن دردهای مزمن این است که مطمئن شوید به‌درستی نشسته‌اید.

بیایید در اینجا صادق باشیم! ما اغلب به طرز درستی نمی‌نشینیم، با سروصدای زیادی سروکار داریم و بدتر از آن ما سرمان را در جهت‌های مخالف با ستون فقراتمان در کنار هم قرار می‌دهیم و بنابراین آن‌ها سنگین‌تر می‌شوند. بارو به جلو نگه‌داشتن سرتان، شما دائماً به تمام عصب‌هایتان فشار می‌آورید که منجر به سردردهای زیاد در پایه جمجمه شما شده و نهایتاً به‌طور مداوم باعث خستگی و درد می‌شود و می‌تواند عواقب بسیار خطرناکی مانند آسم، درد عصب سیاتیک، فشرده‌سازی دیسک و آرتریت در برداشته باشد. اطمینان حاصل کنید صندلی میز کار شما ارتفاع مناسبی داشته باشد که می‌تواند به‌شدت باعث کاهش فشار گردن و پشت نوبت. پاهایتان را روی زمین قرار داده و زانوها و باسن شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد.

مزایای انجام ورزش پشت میز کار

آموزش حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

نشستن برای مدت‌زمان طولانی پشت میز کار می‌تواند عوارض جدی داشته باشد! این عدم فعالیت نه‌تنها بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند تأثیر مستقیمی بر عملکرد شما در حین کار نیز داشته باشد. مطابق مطالعات دانشگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا و مجله مدیریت بهداشت محیط کار:
60% از کارمندان اظهار کردند که مدیریت زمان کاری، عملکرد ذهنی و عملکرد فیزیکی آن‌ها در روزهای که تمرین کردند بهبودیافته است. 27% از کارمندان در روزهایی که ورزش کردند، تسلط بیشتری بر کنترل استرس خود داشته‌اند. 41% از كاركنان در روزهای ورزش میزان بالاتری از ” احساس انگیزه برای كار” گزارش دادند.

حرکات ورزشی برای کارمندان – تمرینات بالاتنه

دیپ پشت بازو (تقویت عظله سه سر بازو)

حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

این ورزش می‌تواند تقریباً در هرکجا انجام شود. از میز یا صندلی خود (اگر چرخ نداشته باشد) استفاده کنید. پشت به میز یا صندلی ایستاده و دستان خود را روی میز یا صندلی قرار دهید و سپس خودتان را به پایین و سپس به سمت بالا بکشید. بازوهای خود را صاف کنید تا این ورزش با سهولت انجام شود.
این حرکت را 20 بار انجام دهید

حرکت کشش شانه

این ورزش پشت میز کار عضلات پشت بازوی شمارا به کار گرفته و به کشش شانه‌های شما نیز کمک می‌کند. در مقابل میز کار خود صاف ایستاده، هر دودستانتان را کنارتان نگه‌داشته به‌گونه‌ای که کف دستان شما پشت به میز باشد. بازوهایتان را به مدت 20 ثانیه به سمت عقب حرکت داده و تا جایی که می‌توانید آن‌ها را صاف نگه‌دارید. به‌منظور افزایش شدت می‌توانید از باند مقاومتی استفاده کنید.

پرس شانه

به اطراف دفتر محل کارتان نگاه کنید و یک دفترچه تلفن قدیمی یا یک دفتر کاغذی را پیدا کنید، چیزی که وزن آن چند گرم باشد. آن را در بالای سرخود ببرید و مانند هالتر از آن استفاده کنید. برای 3 ست 10 تایی این کار را هرروز تکرار نمایید.

چرخش بازوها

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید، بازوها را مستقیماً از دو طرف در ارتفاع شانه امتداد دهید. شانه های خود را در حول یک حرکت دایره وار 20 مرتبه به سمت عقب بچرخانید.
سپس این حرکت را 20 مرتبه در جهت معکوس و به سمت جلو  انجام دهید.

حرکت شنا با میز

آموزش حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

قبل از هر چيز مطمئن شويد ميزتان آن‌قدر مقاومت دارد که وزن بدن شمارا تحمل کند. سپس چند قدم کوچک از ميز فاصله بگيريد تا حدي که بتوانيد دست‌هايتان را به لبه ميز بگيريد. فاصله دست‌ها کمي از عرض شانه بيشتر باشد.
بدنتان را درحالي‌که آرنج خم مي‌شود به سمت ميز پايين آورده و با فشار به ميز دوباره به حالت قبل برگرديد تا حدي که آرنج‌ها صاف شوند اما زياده از حد کشيده نشوند. براي انجام اين حرکت سعي کنيد بالاتنه و پاهايتان در يک راستا باشند و کمر خم نشود.
این حرکت را 20 بار انجام دهید

شنا رو به دیوار

این تمرین نسخه اصلاح‌شده شنا رو به میز است. به فاصله چند قدمی از دیوار صاف ایستاده و آن دکی به سمت جلو خم شوید. دستان خود را اندکی بیشتر از عرض شانه‌هایتان بازکرده و صاف روی دیوار قرار دهید. خود را به سمت دیوار پایین آورده، عضلات شکم را محکم نگه‌دارید تا از سر تا نوک انگشتان پای شما در خط صافی قرار بگیرد. سپس خودتان را به سمت عقب بکشید تا جایی که دستان شما کاملاً صاف شوند (اما قفل نشوند). سعی کنید 20 بار این ورزش برای کارمندان پشت‌میزنشین را انجام دهید.
این حرکت را 20 بار انجام دهید

حرکات ورزشی برای کارمندان – تمرینات پایین تنه

راه رفتن / آهسته دویدن / دویدن در محل

30-45 ثانیه 3 الی 5 بار در روز از روی صندلی خود بلند شوید و این ورزش‌ها را انجام دهید. هر کس می‌تواند این کار را انجام دهد. با توجه به سرعتی که انتخاب می‌کنید، می‌توانید شدت را تحت کنترل داشته باشید. اگر می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید، زانوهای خود را تا سطح کمربالا بیاورید.

حرکت اسکات

مانند تصویر از روی صندلی خود بلند شوید 3 ثانیه مکث کرده و دوباره بنشینید و 10 بار دیگر همین کار را تکرار کنید. این ورزش پشت میزی بسیار ساده است!

پرتاب پاشنه

ایتدا لبه ميز را بگيريد. يکي از پاها را از زانو به سمت پشت خم کنيد. قسمت ساق پا را موازي با سطح زمين نگه داريد. پاشنه پا را چند سانتي‌متر بلند کنيد و سپس پا را به سمت پشت بدن فشار دهيد. به صورت متناوب بين کشيدن پاشنه به سمت بالا و فشار دادن پا به سمت عقب اين حرکت را بين 20 تا 30 بار انجام دهيد. سپس براي پاي مخالف هم تکرار کنيد.

طناب زدن فرضی

برای انجام این تمرین از حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میزنشین ها نیازی به طناب نیست اما دقیقا وانمود کنید که دارید طناب میزنید. باید با هر دو پا بپرید و یا پاهایتان را مدام جایگزین کنید و باحرکتات دست ها ماماند زمان طناب زدن شدت حرکت را افزایش دهید.
این حرکت را 20 بار انجام دهید

حرکت بالا پائين

پشت صندلي‌تان بايستيد و پشتي آن را براي حفظ تعادل بگيريد. پاشنه پاها را بلند کنيد و روي پنجه پا بايستيد. در اين حالت بدن را در يک راستا نگه‌داريد و شکم را منقبض کنيد. سپس به‌آرامي پاشنه‌ها را پايين بياوريد. اين حرکت را 30 بار انجام دهيد و در هر مرتبه 3 ثانیه مکث کنید.
براي داشتن بدني صاف و بدون خميدگي کمر در دوران سالمندي، اين حرکت بسيار مؤثر است.

حرکت تکیه به دیوار

پشت‌تان را به ديوار تکيه داده و آنقدر پايين برويد که باسن‌تان در راستاي زانوها قرار گيرد و زانوها زاويه 90 درجه بسازند. اين حالت را 30 تا 60 ثانيه حفظ کنيد و بعد بلند شويد. سعي کنيد 15 بار در روز اين حرکت را انجام دهيد.

انقباض عضلات باسن

این حرکت از تمرینات پشت‌میزنشینی، یک حرکت ایزومتریک است. باسن خود را به‌سختی تا جایی که می‌توانید منقبض کنید و برای 10 الی 30 ثانیه در همان حالت نگه‌دارید.

ژست کبوتر ایستاده

حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

پاهایتان را به‌اندازه باسنتان از هم بازکنید و بایستید، روبه میز، زانوها و نیمه پایینی پای خود را روی میز قرار دهید، زانوهایتان را خم‌کنید و پایتان را به سمت بدن بکشید، پای شما باید موازی با بدن شما باشد، با پای چپ صاف، به سمت راست بدنتان خم شوید. سعی کنید 15 تا 20 ثانیه به همین حالت باقی مانده و بعد برای پای دیگر حرکت را انجام دهید.

حرکت لانچ زانو زدن

با یک‌پا در مقابل پای دیگر، به‌آرامی زانو پای راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مثل‌اینکه شما قصد دارید در مقابل همکار خود تعظیم کنید. این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید.

حرکات ورزشی برای کارمندان – تمرینات تقویت کمر

زانو به آرنج (کرانچ دوچرخه نشسته)

اکنون زمان کرانچ فرارسیده است! بر روی صندلی خود به‌گونه‌ای بنشینید که هر دو پای شما صاف باشد. دستانتان را پشت سرتان گذاشته و یک زانوی خود را به سمت آرنج مخالف و آرنج را به سمت زانو ببرید یه صورتی که بدنتان بچرخد سپس به حالت اوله برگشته و 20 بار حرکت را در این جهت انجام دهید، سپس جهت‌ها را تغییر دهید و تکرار کنید.

نخ کردن سوزن

صاف روی صندلی خود بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید، پای چپ خود را بر روی پای راستتان قرار دهید و قوزک پای چپ را مستقیماً بالای زانوی راست بگذارید، دست چپ خود را زیر پاهای خود حالت نخ کردن وارد کنید و به پشت ران راست قرار دهید، پاهایتان را بالا بگیرید – با استفاده از دست راست خود، اگر می‌خواهید – تا زمانی که احساس کنید در باسن چپ خود کشش دار‌ید.
این حرکت را 20 بار انجام دهید.

پیچ‌وتاب چرخشی شکم

اگر صندلی چرخشی دارید برای انجام این حرکت بسیار خوش‌شانس هستید. به حالت نشسته و درحالی‌که پاهای خود را از زمین بلند کرده و معلق هستند، لبه میز خود را نگه‌دارید. بعد، با استفاده از صندلی خود را ازیک ‌طرف به ‌طرف دیگر بچرخانید.
این تمرین را 15 بار انجام دهید.

کشش گربه و گاو

حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

انعطاف‌پذیری ستون فقرات، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و کف دست‌ها را روی زانوهای خود بگذارید، نفس بکشید، کمر خود را قوس دهید و بالا را نگاه کنید، شانه‌های خود را عقب بکشید تا این کار را بکنید، این کار کل تنه جلویی و گردن را بالا می‌برد، وقتی نفس خود را به بیرون می‌دهید، ستون فقراتتان را گرد کنید، شانه‌هایتان را به جلو به‌طرف هم ببرید و سرتان را به سمت سینه خود ببرید.
این حرکت را 20 بار انجام دهید.

تمرین پا در هوا

اين تمرين فوق‌العاده‌اي است که در هرزماني مي‌توانيد انجام دهيد. صاف روي صندلي‌تان بنشينيد و پاها را روي زمين قرار دهيد. هر بار يکي از پاها را بلند کنيد. کمرتان را صاف نگه‌داريد. 20 بار اين حرکت را انجام دهيد. براي سنگين‌تر کردن اين تمرين، سعي کنيد هر دو پا را هم‌زمان بلند کنيد.

حرکات ورزشی برای کارمندان – تمرینات کششی

کشش عضله سه سر بازو

يکي از بازوها را بلند کرده و از آرنج خم‌کنيد و کف دست خود را از پشت به شانه سمت مخالف برسانيد. (اگر نتوانستيد کف دست را به شانه مخالف برسانيد، اشکالي ندارد. تا جايي که کشش دستتان اجازه مي‌دهد اين ‌کار را کنيد) با دست ديگر آرنج را به سمت سرتان بکشيد. به‌اندازه 2 يا 3 نفس عميق در اين وضعيت بمانيد و سپس حرکت را براي دست مخالف انجام دهيد.

حرکت گردن

حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

گوش چپ خود را به سمت بالا و گوش راست خود را به پایین به سمت شانه خود آورده (شما لازم نیست آن را لمس کنید) و چند ثانیه در همین حالت نگه‌داشته و سپس این کار را برای سمت چپ تکرار کنید. این تمرین را 10 بار در روز انجام دهید.

نگاه کردن به اطراف

سرخود را به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید از بالای شانه خود نگاه کنید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. سپس در سمت راست خود . این تمرین را10 بار در روز انجام دهید.

حرکت چرخش گردن

با آرامش و ريلکس روي صندلي بنشينيد و سر راکمي به جلو آورده و به آهستگي در جهت حرکت عقربه‌هاي ساعت به مدت 20 ثانيه بچرخانيد و سپس در جهت مخالف، حرکت را تکرار کنيد. اين تمرين را 10 بار در روز براي هر جهت انجام دهيد.

کشش شانه‌ها

دست‌ها را در بالاي سر به هم قلاب کنيد به‌طوري‌که کف دست‌ها به سمت سقف باشد. بازوها را مستقيم به سمت بالا بکشيد و به‌اندازه 3 نفس عميق اين وضعيت را حفظ کنيد.

چرخش شانه

هر دو شانه را به سمت گوش‌ها بلند کنيد، سپس به‌آرامي به سمت عقب بچرخانيد. حرکت را تکرار کنيد و اين بار به سمت جلو بچرخانيد. اين تمرين را 20 بار براي هر يک از جهت‌ها انجام دهيد.

کشش سينه

دست‌ها را در پشت کمر به هم قلاب کنيد. سينه را به سمت جلو بکشيد و چانه را بالا بگيريد. اين وضعيت را به‌اندازه 3 نفس عميق نگه‌داريد.

باز کردن قفسه سینه

دستان خود را پشت سر بگذارید، کف دستان خود را به هم‌فشار دهید. کاملاً بلند شوید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

فشار زانو

حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

برای انجام این تمرین مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و چند بار به‌آرامی به مدت 15 ثانیه روی زانوی راست فشار دهید و سپس این کار را با سمت راست نیز انجام شود.

کشش پشت

دست‌ها را به‌طور مستقيم به سمت جلو بکشيد. سر بين دو دست قرار گيرد و کف دست‌ها به سمت پايين باشد. پشت را گرد کرده و تا جاي ممکن دست‌ها را به جلو بکشيد. اين وضعيت را به‌اندازه 3 تنفس عميق حفظ کنيد.

چرخش لگن

پاها را روي زمين قرار داده و يکي از دست‌ها را به پشتي صندلي خود تکيه دهيد. بالاتنه را به سمت دستي که به پشتي صندلي تکيه داده است، بچرخانيد. با دست ديگر، پاي همان سمت را به‌طرف داخل فشار دهيد تا اثر اين تمرين سنگين‌تر شود. اين حالت را به‌اندازه ? يا ? تنفس عميق نگه‌داريد و سپس براي سمت مخالف تکرار کنيد.

خم شدن به‌طرف جلو

حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میز نشین ها در محل کار

برای جلوگیری از درد پایین کمر ناشی از نشستن بلند شوید، پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و بر روی باسنتان خم شوید، سینه خود را به سمت سینه یا روی ران خود بیاورید، سرتان را شل کنید و آرام پایین بیاورید و بازوها را رها کنید و کنارتان آویزان کنید.
این حرکت را 20 بار انجام دهید.

کشش عضله همسترينگ

روي صندلي بنشينيد و پاها را روي زمين قرار دهيد. يکي از پاها را دراز کنيد و پنجه را بلند کنيد. پاشنه پا همچنان روي زمين قرار داشته باشد. سعي کنيد با کشش دست سمت موافق به انگشتان پاي خود برسيد. تا جايي که ممکن است به‌اندازه 3 تا 4 نفس عميق در اين وضعيت بمانيد. سپس براي پاي سمت ديگر تکرار کنيد.

بغل گرفتن زانو

روي صندلي بنشينيد به‌طوري‌که پشتتان با پشتي صندلي مماس باشد. هر باريکي از زانوها را بالا آورده و بغل کنيد و به سمت سينه بکشيد. به‌اندازه 2 تا 3 نفس عميق نگه‌داريد و به حالت اول برگرديد. تمرين را براي زانوي پاي مخالف تکرار کنيد. اين تمرين را در حالت ايستاده هم مي‌توان انجام داد. حداقل 20 بار براي هر پا، اين حرکت را انجام دهيد.

کشش انگشتان و مچ دست

کارهاي مختلفي مانند تايپ کردن و نوشتن در مشاغل اداري، باعث مي‌شوند که از انگشتان دست، بيش‌ازحد استفاده کنيم، براي همين حرکاتي مثل اين تمرين براي کشش مچ دست، بسيار مهم و حياتي هستند. بايستيد، هر دو کف دست را طوري روي ميز قرار دهيد که نوک انگشتان به سمت بدنتان باشد. براي شديد کردن اثر تمرين بهتر است کمي به جلو خم شويد. اين کشش را تا وقتي‌که احساس فشار در دست‌ها کنيد حفظ نماييد.

بازوهای عقابی

در حال نشسته، دست‌ها را مستقیماً جلوی خود دراز کنید و آن ‌ها را موازی با شانه قرار دهید و به عرض و شانه‌ها از هم بازکنید، بازوی چپ را به سمت بالا خم‌کنید و بازوی راست را زیر آن قرا ر دهید، دست راست خود را در سمت چپ بچرخانید تا بتوانید لبه بیرونی بازوی چپ را بگیرید و یا تا زمانی که قادر هستید کف دست‌هایتان را به هم متصل کنید، آرنج خود را به‌طرف سقف بلند کنید و دست‌هایتان را از صورت خود بیرون بکشید.
سرخود را به دو طرف بچرخانید. بعد از 30 ثانیه جای دوست ها را عوض کرده و حرکت را انجام دهید.

خلاصه:

شما اکنون مجموعه‌ای از حرکات ورزشی برای کارمندان و پشت میزنشین ها  و ترفندهایی که می‌تواند به افزایش سلامتی و کاهش کمردردتان کمک کند، پیش رودارید. مهم‌ترین چیز این است که زمان کمتری صرف نشستن کنید و با بهترین تمرینات پشت‌میزنشینی آشنا شدید. در حالت ایدئال حداقل یک‌بار در ساعت باید از پشت میز خود بلند شوید، حتی اگر در محل کارتان تمرین نکنید. زنگ هشدار را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که زمان حرکت فرارسیدهاست. قدم زدن فقط دو دقیقه در ساعت می‌تواند اثرات منفی نشستن بیش‌ازحد را کاهش دهد. اگر شما در حال حاضر هنوز نشسته‌اید، منتظر چه هستید؟ بلند شوید و حرکت کنید!

منابع و ماخذ:

purewow
verywellfit
bestpracticeinhr
www.openfit
مالتيا، کيميا بلاگ

ترجمه، گردآوری و بازنشر: تحریریه جهان بتس

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *