سلامت و تندرستی

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

همه‌کسانی که به ورزش کردن علاقه‌مند هستند، چند سؤال مهم درذهنخود دارند: چه تمرینات ورزشی انجام دهم؟ وزش در خانه با امکانت کم ممکن است یا به باشگاه بروم؟ چگونه می‌توان حاکم‌ترین هزینه بهترین نتیجه را گرفت؟ چند دقیقه و در چه زمانی ورزش کنم؟ ما به تمام این سؤالات شما پاسخ علمی و کاربردی می‌دهیم همراه با معرفی 12 تمرین ورزشی مناسب افراد مبتدی و حرفه‌ای با ما همراه باشید.

موضوعاتی که در این مقاله به آنها پرداخته خواهد شد، به شرح ذیل است:

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

چه تمرینات و ورزش های در طول هفته انجام دهیم؟

تمرینات و ورزش‌های هوازی: هفته‌ای 150 دقیقه فعالیت سبک یا 75 دقیقه تمرین شدید یا تمرینی متشکل از هر دو داشته باشید. این راهبردها پیشنهاد می‌کنند که تمرینات را حتماً در طول هفته انجام دهید.
قدرتی و تناسب‌اندام را برای تمامی ماهیچه‌ها حداقل هفته‌ای 2 بار انجام دهید، استفاده از وزنه یا سطح مقاومت سنگین، هدف از انجام یک مجموعه از هر تمرین است.

فعالیت‌های سبک و ملایم هوازی ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، شنا و حرکات ایروبیک را شامل می‌شود. تمرینات هوازی سریع شامل: دو و رقص ایروبیک است. تمرینات قدرتی و تناسب‌اندام می‌توانند شامل استفاده از دستگاه‌های وزنی، درواقع مقاومت وزن خود در برابر دمبل و هالتذ، مقاومت در برابر دست‌وپا زدن در آب و فعالیتی مثل صخره‌نوردی باشد. برای رسیدن به هدف اصلی باید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. اگر می‌خواهید وزنکم کنید و یا تناسب‌اندام خاصی داشته باشید پس به تمرینات بیشتری نیاز دارید.

ورزش کوتاه در زمان طولانی مفید است؟

حتی تمرین کم بازهم مزیت‌های خاص خودش را دارد، به‌طور مثال اگر نمی‌توانید یک‌باره 30 دقیقه ورزش کنید، در عوض 3 بار 10 دقیقه‌ای ورزش کنید. نکته مهم این است که فعالیت بدنی را به بخشی از سبک زندگی خودتان تبدیل کنید.

زمان مناسب ورزش روزانه؛ صبح، بعدازظهر یا شب؟

بااینکه بسیاری از مردم سحرخیز هستند، افراد زیادی نیز وجود دارند که قبل از ظهر نمی‌توانند ورزش کنند. باید بدانید که پیدا کردن زمان مناسب ورزش روزانه نوعی انتخاب و ترجیح شخصی است و به مسائل روانشناسی مربوط می‌شود. همه می‌دانند که ورزش حال و هوای بدن را خوب می‌کند، اما اگر عضلات شما، در ابتدای روز سفت باشد، یا اینکه ورزش دیرهنگام نیز از کیفیت خواب شما بکاهد، انجام ورزش فواید چندانی نخواهد داشت.

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

ورزش در بعدازظهر با بهترین بازده

مطالعات نشان داده است که بدن می‌تواند با جلسات ورزش منظم تطبیق پیدا کند، بنابراین اگر در یک دوره کوتاه هرروز ساعت 4 بعدازظهر مشغول به ورزش کردن بوده‌اید، بهتر است بدانید که بدن شما در همان ساعت بهترین بازده را داشته است. مطالعات دیگری نشان می‌دهد که پایبندی و تعهد به یک‌زمان مشخص برای انجام تمرینات ورزشی عملکرد بدن را ارتقا می‌دهد، میزان مصرف اکسیژن را بالابرده و درنتیجه فرد دچار خستگی کمتری می‌شود.

دمای مرکز بدن، فاکتور تأثیرگذاری در تعیین کیفیت یک ورزش است. بدن سرد باعث سفت شدن عضلات، خشکی آن‌ها و افزایش احتمال آسیب دیدگی می‌شود، از طرف دیگر، دمای بالا باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات بدن می‌شود. باید بدانید که دمای بدن به‌صورت طبیعی در طول روز افزایش پیدا می‌کند، بنابراین قدرت و انعطاف عضلات در بعدازظهر یا عصر به بیشترین مقدار خود می‌رسد؛ عکس‌العمل‌های اعضای بدن در سریع‌ترین وضع ممکن هستند و ضربان قلب و فشار خون تا حد زیاد کاهش‌یافته‌اند. تمام این موارد برای بهبود عملکرد ورزش و کاهش خطر مصدومیت کافی هستند.

ورزش روزانه خود را چه چقدر و چه وقت انجام دهیم؟

سطح هورمون‌ها نیز برای تعیین زمان مناسب ورزش مهم هستند. تستوسترون برای افزایش قدرت و رشد عضلات مهم است. باید بدانید که بدن در مقایسه با صبح، در حین تمرینات قدرتی بعدازظهر یا عصر، تستوسترون بیشتری تولید می‌کند. بعلاوه اینکه، هورمون استرس کورتیزول که در ذخیره چربی و کاهش بافت عضلانی مؤثر است، در ورزش صبحگاهی به بیشترین حد خود می‌رسد و در طول روز کاهش پیدا می‌کند. این‌یکی دیگر از معایب ورزش در صبح است، چراکه واکنش بدن افراد مختلف به سطوح بالای کورتیزول متفاوت است.

ثبات وجود کورتیزول بالا در خون ممکن است خطرناک باشد،‌ و ازآنجایی‌که ورزش با فشار و استرس بر بدن همراه است، ورزش صبحگاهی شدید می‌تواند به ثبات سطح بالای این هورمون کمک کند. ناراحتی معده، مشکلات قلبی و چاقی غیرقابل توضیح از عوارض ثبات سطح بالای کورتیزول در بدن هستند؛ اما افرادی که در صبح ورزش می‌کنند، نگران نباشند،تمرینات ورزشی صبحگاهی نیز می‌توانند مفید باشند.

ازآنجایی‌که انجام ورزش با افزایش ضربان قلب و دمای بدن همراه است، ورزش دیرهنگام (بعد از ساعت 8 شب) می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شب شود. این در صورتی است که تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات ورزشی در ساعت 7 صبح به افزایش کیفیت خواب شب کمک زیادی می‌کند. مطالعات دیگری نشان داده است که 45 دقیقه ورزش صبحگاهی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) به فرونشاندن اشتهای کاذب به وجود آورنده چاقی کمک می‌کند. تحقیقات دیگری نشان داده است که اگر با شکم خالی ورزش کنید تا 20 درصد بیشتر از حالتی که صبحانه خورده‌اید می‌توانید چربی‌های بدن را کاهش دهید. توصیه می‌کنیم برای تضمین سلامت خود به ورزش‌های صبحگاهی کم شدت روی بیاورید.

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

ورزش در خانه چگونه و چه مقدار؟

ورزش در خانه برای تناسب‌اندام را در هفته اول سه روز در هفته انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر ۱ دقیقه‌ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می‌کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می‌توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!

۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی‌تان انتخاب گنید.

پیش از شروع بدانید که بدون وسیله نیز می‌توانید ورزش کنید؛ شما می‌توانید به‌جای استفاده از طناب، ادای داشتن طناب را درآورده و وانمود کنید که در حال طناب زدن هستید

به‌جای کش ورزشی، می‌توانید از کش های محکمی که در خانه‌دارید، استفاده کنید یا اینکه تصور کنید که در حال کشیدن کش هستید و آرام این کار را انجام دهید و به بازوهایتان فشار بیاورید

به‌جای دمبل نیز می‌توانید از بطری آب‌معدنی پر از شن و ماسه یا پر از حبوبات استفاده کنید.

به‌جای سکو و می‌توانید از صندلی، مبل، میز یا سایر لوازم خانه استفاده کنید.

آموزش تصویری 12 حرکت و تمرین برای ورزش در خانه

تمرین اول: پوش آپ زانو

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.

۲- تنه و ران‌های خود را راست و در یک راستا نگه‌دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید.

۳- در این حالت نقاط اتکا شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴- مجدداً آرنج را خم‌کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

تمرین دوم: اسکوات

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید، دست‌ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه‌دارید.

۲- تجسم کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم‌کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- به یاد داشته باشید، زانو را به‌اندازه‌ای خم‌کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)

۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

تمرین سوم: حرکت پروانه

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر به بدید.

۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

تمرین چهارم:بالا بردن دست‌وپای مخالف

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- به حالت چهاردست‌وپا بنشینید، کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند.

۲- به‌آرامی دست‌وپای مخالف را از بدن دور کنید.

۳- سپس دست‌وپای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را بادست‌وپای دیگر تکرار کنید.

۴- حرکت را ادامه دهید.

۵- این حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

تمرین پنجم: ضربه زدن به اطراف

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- بایستید و با یکدست دیوار یا شی‌ء ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.

۲- پای دورتر از دیوار یا شی‌ء ثابت را از زمین بلند کنید و باخم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

۳- حرکت را تکرار کنید.

۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

تمرین ششم:حرکت پلانک برای ورزش در خانه

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- به‌صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

۳- سعی کنید کمر را صاف نگه‌دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.

حرکت هفتم:تقویت عضلات شانه و سینه

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- طناب درجایی محکم ببندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌تر می‌توانید یک‌پا راکمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

۲- دو سر طناب را در دودست بگیرید و سعی کنید دودست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

۳- مجدداً دست‌ها را خم‌کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به‌آرامی انجام دهید تا فشار واردشده به بازوها و کتف را احساس کنید.

۴- حرکت را دو بار تکرار کنید.

تمرین هشتم: حرکت اسکوات باکش بدن‌سازی

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید و با دودست دو سر طناب را بگیرید.

۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، درحالی‌که سر طناب‌ها همیشه موازی با شانه‌هایتان قرار گیرد.

۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

تمرین نهم: طناب زدن پرش پروانه

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی‌که طناب را می‌خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی‌که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.

۲- حرکت را ادامه دهید.

تمرین دهم: ورزش در خانه باکش برای تقویت عضلات سینه و شانه

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- طناب را درجایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.

۲- حالت شروع: کمی پاها را خم‌کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دودست، دو طرف طناب را بگیرید.

۳- طناب را به پایین و کنار گوش‌هایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه‌هایتان وارد می‌شود.

۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت یازدهم: بدن‌سازی باکش برای عضلات پا

۱- گرهی در دو سر کش بدن‌سازی ایجاد کنید و آن را به دور مچ پا بی اندازید.

۲- بایستید و یک‌پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.

۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.

۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.

۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده‌اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی‌کند.

تمرین دوازدهم: حرکت پلانک

آموزش تصویری ورزش در خانه با حداقل امکانات

۱- به‌صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکا آرنج، ساعد و پنجه پاهاست.

۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به‌اندازه‌ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه‌دارید.

۳- به وضعیت قبل برگردید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

منابع و ماخذ:

freeworkoutsguide
علم ورزش
افکارنیوز

ترجمه، گردآوری و بازنشر: تحریریه جهان بتس

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *